На главную

Бодрость на весь день!

 

 

 

Занятия йогой с утра заряжают организм бодростью и положительными эмоциями. Стрессовые ситуации, постоянное их накапливание в конечном счете приводят к пассивному  восприятию жизни. Мы лишаем себя возможности  быть активными.

 

Включив практику йоги в свой утренний моцион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день: энергия будет бить ключом до самого вечера.
Позы стоя – это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Почему  позы стоя? Дело в том, что в этих асанах мы учимся включать в работу руки и ноги – органы действия. Их вытяжение важно при выполнении любой позы, иначе вам просто не удастся вытянуть позвоночник.
 
Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит идеальны для утренней практики. Скручивания избавляют верхнюю часть спины от жесткости. Прогибы открывают сердце, освобождая от негативных эмоций. Мягкие наклоны успокаивают и разглаживают поясницу после прогибов. Перевернутые позы гармонизируют и помогают сохранить энергию и выполняются в конце комплекса.
 
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первые недели занятий делайте несколько поз стоя, завершающими сделайте легкое скручивание и наклон из Сукхасаны (удобной позы) и обязательно Шавасану (позу мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность  Халасану со стулом  (поза плуга (вариация))и Паривритта Триконасану  (поза скрученного треугольника)  После освоения этих поз можно пробовать делать Сарвангасау  (стойка на плечах).
Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шаванасаны (поза собаки мордой вверх), если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне решаемая. Позу можно модифицировать: делайте ее с подвернутыми пальцами ног, но при этом не забывайте сильно втягивать копчик.
И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Регулярное выполнение этих асан повысит уровень энергии, даже если в вашем исполнении они далеки от совершенства. Главное – не забывайте дышать.

1. Адхо Мукха Вирасана (поза героя с наклоном вперед)
Сядьте на колени, разведите колени в стороны на ширину таза и наклонитесь вперед, вытяните ладони вперед. Ладони держите на ширине плеч,  руки ровными в локтях, локти поднимите от пола. Голову отпустите вниз. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Оставайтесь в позе около 1 минуты.
 
2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Выполните предыдущую позу (адхо мукха вирасану), приподнимитесь на коленях, подверните пальцы ног, хорошо опирайтесь на ладони, подайте бедра вперед, оттолкнитесь от ладоней и поднимитесь, выпрямляя ноги в коленях. Прижимайте внутренне края ладоней к полу, разворачивайте внутренние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециями, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Удлиняйте стопы от пальцев но к пяткам, отведите голени и бедра назад. Хорошо удлиняйте передние части бедер к тазу, продолжая хорошо отталкиваться руками от пола и переносить вес на ноги. Кожу спины двигайте от трапеций к тазу, втягивайте лопатки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания.
 
3. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Лягте на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам корпуса тела на уровне нижних ребер. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола и войдите в позу, прижимайте подъемы стоп к полу, отталкивайтесь от них и подтягивайте колени, держите бедра поднятыми от пола и поднимайте внутренние части бедер вверх. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки - вперед, продвигая весь корпус тела дальше вперед. Прижимайте внутренние части ладоней к полу, втягивайте внешние части рук, а внешние удлиняйте вверх. Задержиесь в позе на 6 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее  - снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.
 
4. Утхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Подтягивайте коленные чашечки вверх. Хорошо вытяните левую руку, поднимайте правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а левым краем стопы буквально «режьте» пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте левую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
 

5.Вирабхадрасана II (поза воина II)
Прыжком расставьте стопы широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого бедра от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильно тяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее  в другую сторону.

6.Утхита паршва конасана (поза вытянутого бокового угла)
Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте кончики пальцев правой руки у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой.  Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
 
7. Париврита триконасана (поза Скрученного треугольника)
Прыжком расставьте ноги приблизительно на расстоянии 1м., заверните всю левую ногу внутрь. Всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув левую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь от пальцев левой ладони, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и  переднюю строну левого от колена к тазу. Отведите плечи от головы и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую строну.

8. Сукхасана (с поворотом вбок) (удобная поза)

Сядьте на одно или два свернутых одеяла, скрестив ноги. Перекрестите голени, а не только щиколотки. Положите руки возле бедер, прижмите пальцы рук к полу и выпрямите корпус. Распрямите плечи и отведите их назад. Не сгибая корпус, положите левую ладонь на правое бедро, а пальцами правой ладони, отталкиваясь от пола, поднимайте правый бок. На выдохе разверните корпус вправо. Направляйте плечи вниз от головы и втягивайте лопатки. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. Оставайтесь  в позе 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону. Затем выполните позу еще раз вправо и влево, поменяв положение (перекрест) ног.
 
9. Сукхасана (с наклоном вперед) (удобная поза).
Выполните сукхасану., просто скрестив ноги. Вытяните руки вперед и поставьте ладони на пол. Наклоняйтесь, продвигая ладони вперед. Направляйте лопатки вниз от головы к тазу, ягодицы оставляйте прижатыми к подставке. Отпустите голову вниз и расслабьте затылок. Оставайтесь в позе 1 минуту. Поменяйте положение ног и выполните наклон еще раз.
 
10. Саламба Сарвангасана  (стойка на плечах)
Лягте на спину: голова на полу, плечи на опоре. Перенесите ноги за голову, вытяните руки назад. Наденьте ремень, прижмите ладони к спине так: большие пальцы направлены вдоль боковых линий тела, остальные – к позвоночнику. Поднимитесь в позу. Опирайтесь хорошо на плечи и руки так, чтобы спина поддерживалась. При этом сильно отталкивайтесь от плеч и поднимайте ребра со стороны спины вверх. Уводите плечи от шеи к локтям и прижимайте локти. Всю переднюю поверхность тела удлиняйте от ключиц вверх, чтобы грудная клетка раскрывалась. Вытяните ноги, заверните бедра внутрь, поднимите вверх внутренние края стоп. Не стойте «на горле»: большая часть веса должна приходиться на локти и плечи.
 
11. Ардха Халасана (Поза полуплуга)

Расположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть на плечи. Расслабьтесь. Если  чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. Даже, если линия спины перестанет быть ровной – не страшно. Мягко удлиняйте заднюю поверхность шеи к темени. Согните руки в локтях. Закройте глаза и отдыхайте.
 
11. Шавасана (поза мертвеца)

Обязательно поместите небольшое одеяло под голову, чтобы успокоить ум. Сомкните ноги, лежа на спине. Выровняйте тело, поскольку любой изгиб мешает вам расслабиться. Вытяните руки и ноги и расслабьте их. Слегка уведите руки в стороны, поверните их ладонями вверх. Ноги и ступни слегка разверните в стороны друг от друга. Закройте глаза. Дышите ровно. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в этой позе 5-10 минут. Чтобы поняться. Медленно откройте глаза. Согните колени и повернитесь набок.
 
Автор: Алевтина Котлярова, преподаватель йоги Айенгара, основатель Центра йоги на Фрунзе, 63а (Хабаровск)